How to Stop Overthinking in Hindi

पता करने की जरूरत

यदि आप एक अति-विचारक हैं, तो आपको ठीक-ठीक पता होगा कि यह कैसे होता है। आपके दिमाग में एक समस्या आती रहती है – उदाहरण के लिए, एक स्वास्थ्य चिंता या काम पर एक दुविधा – और आप बस उस पर ध्यान देना बंद नहीं कर सकते, क्योंकि आप कुछ अर्थ या समाधान खोजने की सख्त कोशिश करते हैं। विचार गोल-गोल चलते हैं लेकिन, दुर्भाग्य से, समाधान शायद ही कभी आते है।

एक मेटाकॉग्निटिव क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट के रूप में अपने दैनिक कार्य में, मुझे ऐसे कई लोग मिलते हैं, जो उत्तर या अर्थ खोजने की कोशिश में, या सही निर्णय लेने के प्रयास में, अपने अधिकांश जागने वाले घंटों को समाधान के लिए अपने दिमाग की जांच करने में व्यतीत करते हैं। विडंबना यह है कि जीवन में कैसे आगे बढ़ना है, यह जानने की कोशिश की इस प्रक्रिया में वे एक ठहराव पर आ जाते हैं।

जब हम अपनी समस्याओं और दुविधाओं का विश्लेषण करने में बहुत अधिक समय लगाते हैं, तो शुरुआत में हमें पहले की तुलना में अधिक नुकसान होता है। इसके अलावा, लगातार ओवरथिंकिंग के परिणामस्वरूप अनिद्रा, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी और ऊर्जा की हानि जैसे लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला हो सकती है, जो बदले में, अक्सर किसी के लक्षणों के बारे में और अधिक चिंता का कारण बनती है, जिससे ओवरथिंकिंग का एक दुष्चक्र पैदा होता है। कुछ मामलों में, यह अंततः पुरानी चिंता या अवसाद की ओर जाता है।

जब अधिक सोचने और संबंधित लक्षण सर्पिल और असहनीय हो जाते हैं, तो हमारे लिए शांत होने के तरीकों की तलाश करना सामान्य है। कई सामान्य रणनीतियां उचित या उपयोगी लगती हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे अनजाने में अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं और आम तौर पर और भी अधिक सोचने की ओर ले जाते हैं। आप उनमें से कुछ को अपने व्यवहार से पहचान सकते हैं:

लगातार खतरों की तलाश में: यदि आप नियंत्रण में महसूस करते हैं तो इस रणनीति में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यह जल्दी से उल्टा पड़ सकता है। स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को लें। यदि, अपनी चिंताओं को शांत करने के तरीके के रूप में, आप बीमारी के लक्षणों के लिए अपने आप को या उन लोगों की अत्यधिक जांच करना शुरू कर देते हैं, जिनकी आप परवाह करते हैं, तो यह खतरे की निगरानी केवल खतरे की भावना और अधिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को जन्म देगी। एक और उदाहरण लगातार इस बात पर नज़र रख रहा है कि क्या आप जैसे लोग यह जानने की कोशिश कर रहे हैं कि वे आपके बारे में क्या सोचते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अनजाने में आप अधिक दूर, गैर-भागीदारी और चिंतित हो जाते हैं, और उनकी कंपनी का आनंद लेने में सक्षम नहीं होते हैं।

जवाब और आश्वासन की तलाश: अपने करीबी लोगों से आश्वासन लेना और बेहतर तरीके से कैसे सामना करना है, इस बारे में जवाब तलाशना पूरी तरह से स्वाभाविक है। हालाँकि, यदि आप एक ऐसे बिंदु पर आते हैं जहाँ आप इन रणनीतियों पर निर्भर हैं तो आपको शांत करने और अपनी चिंताओं को कम करने के लिए, आप एक फिसलन ढलान पर हैं। उदाहरण के लिए, मेरे कुछ ग्राहक दिन में कई घंटे गुगलिंग में बिताते हैं, आश्वासन पाने की उम्मीद में या, कम से कम, यह एक स्पष्टीकरण कि वे निराश क्यों महसूस कर रहे हैं। फिर भी यह रणनीति अक्सर और भी अधिक चिंता का कारण बनती है, क्योंकि Googling के अपेक्षाकृत सामान्य लक्षण आमतौर पर खोज परिणामों की एक विस्तृत श्रृंखला उत्पन्न करते हैं, जिसमें निदान भी शामिल है जिसके बारे में आपने सोचा भी नहीं था।

अत्यधिक योजना बनाना: बेशक, मध्यम स्तर की योजना बनाने में कुछ भी गलत नहीं है। कैलेंडर रखना या अपने लिए नोट्स छोड़ना पूरी तरह से स्वस्थ है। हालांकि, कुछ लोग अपने जीवन को सबसे छोटे विस्तार से योजना बनाते हैं और यह समस्याग्रस्त हो सकता है। बल्कि समय लेने वाली होने के अलावा, अत्यधिक नियोजन के अन्य नकारात्मक प्रभाव भी हो सकते हैं, जिसमें चिंताएं भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, सावधानीपूर्वक योजना बनाते समय, उन सभी चीजों की भविष्यवाणी करने का प्रयास करना आकर्षक होता है जो संभवतः किसी योजना में हस्तक्षेप कर सकती हैं और ऐसी घटनाओं को संभावित रूप से कैसे संभालना चाहिए, जिससे चिंता की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। अन्य लोग सावधानीपूर्वक योजना बनाते हैं क्योंकि उनका मानना ​​है कि वे अन्यथा सामना करने में सक्षम नहीं होंगे, जिससे योजना संभव नहीं होने या अप्रत्याशित घटनाएँ उत्पन्न होने पर अत्यधिक चिंताएँ हो सकती हैं।

इन अनुपयोगी रणनीतियों के अलावा, एक और महत्वपूर्ण कारक जो अतिश्योक्ति को बनाए रख सकता है, वह है सोच के बारे में आपका विश्वास (‘मेटाकॉग्निटिव थेरेपी’ में ‘मेटाकॉग्निटिव’ शब्द – मैं जिस नैदानिक ​​​​दृष्टिकोण का उपयोग करता हूं – वास्तव में सोच के बारे में सोचने को संदर्भित करता है)। जब मेरे क्लाइंट मेटाकॉग्निटिव थेरेपी शुरू करते हैं, तो उनमें से कई आश्वस्त हो जाते हैं कि उनकी विचार प्रक्रियाओं पर उनका कोई नियंत्रण नहीं है। उनका मानना ​​​​है कि उनके विचार बस प्रकट होते हैं और स्वचालित रूप से ध्यान आकर्षित करते हैं – और वे यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि क्या ये विचार घंटे भर की अफवाहों में विकसित होते हैं कि अब कितनी बुरी चीजें हैं, या भविष्य में क्या गलत हो सकता है, इसके बारे में भयावह चिंताओं में।

मेरे पास एक अच्छी खबर है: आपको अत्यधिक चिंता के साथ जीने की जरूरत नहीं है। यह एक स्थायी मिथक है कि ओवरथिंकिंग एक जन्मजात विशेषता है, जैसे आंखों का रंग या टेढ़े पैर की उंगलियां, जिसका अर्थ है कि इसे बदला नहीं जा सकता है और आपको बस इसके साथ रहना होगा। एड्रियन वेल्स, मैनचेस्टर विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक, जिन्होंने मेटाकोग्निटिव थेरेपी की स्थापना की, ने पाया कि ओवरथिंकिंग – यानी चिंता और अफवाह – एक सीखी हुई रणनीति है जिसे हम जानबूझकर या अनजाने में चुनते हैं, अपने कठिन विचारों से निपटने का प्रयास करने के तरीके के रूप में और भावनाएं। यह एक निश्चित विशेषता नहीं है, बल्कि एक आदत है जिसमें हम पड़ जाते हैं और हम चाहें तो इसे बदलना सीख सकते हैं।

अपने पहले 10 वर्षों में एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक के रूप में अभ्यास करते हुए, मैंने पारंपरिक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में काम किया। सीबीटी हमें सिखाता है कि हमें अपने विचारों और विश्वासों को चुनौती देने और उन्हें अधिक यथार्थवादी या करुणामय संस्करणों में बदलने के लिए समय बिताने की जरूरत है। जब मुझे मेटाकॉग्निटिव थेरेपी से परिचित कराया गया, जिसमें ध्यान केवल आपके विचारों को छोड़ने पर है (वेल्स मजाक में इसे ‘आलसी चिकित्सा’ कहते हैं), इसने मानसिक बीमारियों के बारे में मेरी समझ को मौलिक रूप से बदल दिया।

2020 में, वेल्स और अन्य सहयोगियों के साथ, हमने एक बड़े यादृच्छिक परीक्षण के परिणाम प्रकाशित किए, जिसमें 174 ग्राहक अवसाद से पीड़ित थे। हमने पाया कि जिन लोगों ने मेटाकॉग्निटिव थेरेपी में भाग लिया, उन्हें सीबीटी प्राप्त करने के लिए आवंटित अन्य लोगों की तुलना में अधिक लाभ हुआ (74 प्रतिशत उपचार के बाद वसूली के लिए औपचारिक मानदंडों को पूरा करते थे, सीबीटी समूह में 52 प्रतिशत की तुलना में, और यह काफी हद तक पालन पर बनाए रखा गया था) -यूपी)। मेरे अपने क्लाइंट के काम और मेटाकॉग्निटिव थेरेपी का उपयोग करने वाले अन्य चिकित्सकों के अनुभवों के साथ, इस खोज ने मुझे आश्वस्त किया है कि मानसिक बीमारियों का कारण हमारे नकारात्मक विचार नहीं हैं, और इसलिए समाधान उन पर और अधिक समय व्यतीत नहीं करना है। इसके विपरीत, मानसिक बीमारियों का कारण हमारे नकारात्मक विचारों पर रहने में बहुत अधिक समय व्यतीत करना है, और इसलिए समाधान उन पर कम समय व्यतीत करना है।

इस अहसास ने मेरे ही मन में विचारों की सुनामी पैदा कर दी। वर्षों से, सीबीटी के माध्यम से, मैंने अपने ग्राहकों को उनके नकारात्मक विचारों पर अधिक समय बिताने में मदद की है, लेकिन क्या होगा यदि बेहतर तरीके से मैं उनकी मदद कर सकता था? सच है, मेरे कई ग्राहकों ने महसूस किया कि सीबीटी ने उनकी मदद की है (और यह निश्चित रूप से कई लोगों के लिए फायदेमंद है), लेकिन मुझे अब विश्वास नहीं है कि यह इष्टतम दृष्टिकोण है। पिछले 10 वर्षों से मैंने अपने तरीकों को पूरी तरह से बदल दिया है और मैं लोगों को कम सोचने में मदद करने के लिए विशेष रूप से मेटाकोग्निटिव थेरेपी का उपयोग करता हूं और ऐसा करने में, उनकी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से बेहतर तरीके से निपटता हूं।

चाहे आप बस अपनी इच्छा से थोड़ी अधिक चिंता करें, या आप एक चिंता विकार या अवसाद से पीड़ित हों, मेटाकोग्निटिव रणनीतियाँ आपके लक्षणों में योगदान देने वाले अतिरंजना को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। मेटाकॉग्निटिव थेरेपी यह पता लगाने के बारे में है कि आप यह चुन सकते हैं कि आप किसी विचार में संलग्न हैं या नहीं, इसकी सामग्री या भावनाओं की परवाह किए बिना जो इसे जन्म देती है। निम्नलिखित अनुभाग में, मैं आपको कुछ ऐसे कदमों के बारे में बताऊंगा जिनका उपयोग मैं मेटाकॉग्निटिव थेरेपी में करता हूं ताकि मेरे ग्राहकों को उनके अतिरंजना को कम करने में मदद मिल सके और यह जान सकें कि हमारे साथ कुछ ऐसा नहीं है जो हमारे नियंत्रण में है।

क्या करें

अपने ट्रिगर विचारों को जानें और उन्हें होने दें

यह अनुमान लगाया गया है कि मानव मस्तिष्क हर दिन हजारों अलग-अलग विचार, जुड़ाव और यादें पैदा करता है। इनमें से अधिकतर विचार महत्वहीन हैं; वे आते हैं और हमें देखे बिना चले जाते हैं। हालाँकि, कुछ विचार हमारा ध्यान आकर्षित करते हैं। मेटाकॉग्निटिव थेरेपी में, इन विचारों को ‘ट्रिगर विचार’ कहा जाता है। यदि आप उन पर पर्याप्त ध्यान देते हैं, तो ये विचार शारीरिक संवेदनाओं और भावनाओं के विस्फोट और असंख्य जुड़ावों को ट्रिगर कर सकते हैं।

कुछ ट्रिगर विचार एक रोमांचक आगामी परियोजना के बारे में गर्मजोशी और खुशी को सक्रिय कर सकते हैं, एक दोस्त से मिल सकते हैं, या एक छुट्टी जिसकी आप प्रतीक्षा कर रहे हैं। इस प्रकार के ट्रिगर विचार, निश्चित रूप से, अप्रमाणिक हैं। हालाँकि, अन्य ट्रिगर विचार आगे के विचारों की एक लंबी श्रृंखला को सक्रिय कर सकते हैं जो चिंता या अफवाह में विकसित हो सकते हैं। चिंताएं आमतौर पर काल्पनिक परिदृश्यों के आसपास होती हैं और ‘क्या होगा अगर …’ बयानों से शुरू होती हैं जैसे: ‘क्या होगा अगर मैं गलत निर्णय लेता हूं?’ ‘क्या होगा अगर वे मुझे पसंद नहीं करेंगे?’ ‘क्या होगा अगर मैं बीमार हो गया?’ . दूसरी ओर, विशिष्ट अफवाह, क्या, क्यों और कैसे के बारे में विचारों से शुरू होती है: ‘मेरे साथ क्या गलत है?’ ‘मैं ऐसा क्यों महसूस कर रहा हूं?’ ‘मैं बेहतर कैसे हो सकता हूं?’

आप इन विचारों की तुलना किसी व्यस्त रेलवे स्टेशन की ट्रेनों से कर सकते हैं। विभिन्न गंतव्यों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए हर समय प्रस्थान होते हैं। प्रत्येक ट्रेन एक विचार या विचारों के अनुक्रम का प्रतिनिधित्व कर सकती है। उदाहरण के लिए, ‘क्या होगा अगर वे मुझे पसंद नहीं करेंगे?’ जैसे विचार मानसिक रेलवे प्लेटफॉर्म पर आ सकते हैं। आप इस विचार को ‘पकड़’ सकते हैं और आप जल्द ही देखेंगे कि कई अन्य विचार इसमें शामिल होते हैं: ‘अगर वे मुझे नापसंद करते हैं तो मैं इसे संभाल नहीं पाऊंगा।’ ‘शायद, मुझे नहीं जाना चाहिए।’ या आप ट्रेन को गुजरने देने के समान विचार को खारिज कर सकता है, और जो कुछ भी आप कर रहे थे उस पर अपना ध्यान वापस कर सकते हैं। जब आप किसी विचार पर ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो आप पाएंगे कि यह या तो बाद के लिए मंच पर रहेगा या बस आपके पास से गुजर जाएगा।

तो, यह अपने आप में सोचा जाने वाला ट्रिगर नहीं है जो आपको अभिभूत करेगा और विभिन्न प्रकार के अप्रिय लक्षणों को जन्म देगा; न ही यह आपके ट्रिगर विचारों की संख्या है (हर किसी के पास है)। समस्याएँ उत्पन्न होती हैं यदि आप लगातार प्रत्येक ट्रेन पर कूदते हैं – अर्थात, यदि आप विचार का विश्लेषण करना शुरू करते हैं और व्यापक चिंता या अफवाह में संलग्न होते हैं – तो यह ऐसा है जैसे आप एक के बाद एक ट्रेन में अधिक से अधिक गाड़ियां जोड़ रहे हैं; ट्रेन भारी और धीमी हो जाती है, और अंततः थोड़ी सी भी पहाड़ी से गुजरने में परेशानी होगी। वही आपके ट्रिगर विचारों के लिए जाता है: जितना अधिक समय आप इन विचारों में उलझे रहेंगे, उतना ही धीमा और भारी आप महसूस करेंगे।

पहचानें कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं और क्या नहीं

यदि आप बिना सोचे-समझे अधिकांश ट्रेनों में चढ़ने के आदी हैं – अर्थात, लगातार ट्रिगर विचारों में उलझे रहते हैं और लंबे समय तक चिंता और चिंता करना शुरू करते हैं – तो, ​​दुर्भाग्य से, आप एक अस्वास्थ्यकर पैटर्न विकसित करने के अपने रास्ते पर हैं। यदि आप इस पैटर्न को बार-बार दोहराते हैं, तो ऐसा लगने लगेगा कि यह अपने आप होता है। आप समझ सकते हैं कि यह आपके नियंत्रण से बाहर है।

यह सच है, ट्रिगर विचार स्वयं पूरी तरह से स्वचालित हैं – आपके पास यह नहीं है कि आपके मानसिक रेलवे स्टेशन पर कौन सी ट्रेनें आएंगी। हालाँकि, आपके पास एक विकल्प है कि कौन सी ट्रेनों में सवार होना है। आप चुन सकते हैं कि ट्रिगर विचार में शामिल होना है या नहीं। आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप विचार का ‘उत्तर’ दें या अधिक प्रश्नों के साथ उसका अनुसरण करें।

इस अंतर को समझने की कोशिश में, ट्रेनों के संदर्भ में, आप अपने विचारों को ऐसे चित्रित कर सकते हैं जैसे कोई आपको फोन पर कॉल कर रहा हो। बेशक, आप यह तय नहीं करते हैं कि फोन बजता है, कौन कॉल करता है या कब बजता है। (दुर्भाग्य से, इस मामले में, यह उस तरह का फोन नहीं है जिसे आप बंद कर सकते हैं!) लेकिन आप यह चुनते हैं कि फोन का जवाब देना है या बस इसे बजने देना है और आप जो कुछ भी कर रहे थे, उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। फोन की आवाज तेज, परेशान करने वाली और आपका ध्यान आकर्षित करने वाली हो सकती है, लेकिन अगर आप इसे यूं ही छोड़ दें तो क्या होगा? आखिरकार, यह बजना बंद कर देता है। जबकि विचार और फोन, निश्चित रूप से, अलग-अलग चीजें हैं, यह रूपक मेटाकोग्निटिव थेरेपी में एक महत्वपूर्ण संदेश देता है: जबकि ट्रिगर विचार आपके नियंत्रण से बाहर हैं, आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उनके साथ संलग्न हैं या नहीं।

विचार, सिद्धांत रूप में, अल्पकालिक हैं, हालाँकि आप उन्हें इस तरह से नहीं देख सकते हैं। अपने आप से यह पूछने की कोशिश करें कि कल आपके मन में कितने विचार थे जिन्हें आप आज याद कर सकते हैं। सच कहूं तो, मेरे पास जितने हजार थे, उनमें से मुझे यकीन नहीं है कि मैं 10 विचारों को भी याद कर सकता हूं। ऐसा क्यों है? अधिकांश विचार हम आते हैं और लगभग तुरंत चले जाते हैं क्योंकि हम उन पर कोई विशेष ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन उन्हें छोड़ देते हैं और जो कुछ भी हम कर रहे थे उस पर वापस लौट आते हैं। भले ही आप इसके बारे में नहीं जानते हों, आप पहले से ही अपने विचारों के साथ बातचीत में शामिल नहीं होने का चयन करने में सक्षम हैं, जैसे आप कॉल करने वाले फोन को अनदेखा कर सकते हैं।

स्थगित करें और अपनी चिंताओं और अफवाहों को कम करें

कई पुराने अति-विचारक अपने इस विश्वास को बदलने के लिए संघर्ष करते हैं कि उनके विचारों को नियंत्रण में लाया जा सकता है, और शायद आप अभी भी आश्वस्त नहीं हैं। अपने विश्वास को और चुनौती देने का एक तरीका यह पता लगाना है कि क्या आप चिंताओं और अफवाहों को स्थगित करने में सक्षम हैं। मैं अनुशंसा करता हूं कि मेरे ग्राहक तथाकथित ‘चिंता / अफवाह समय’ पेश करें। यह दिन का एक निर्धारित समय होना चाहिए, उदाहरण के लिए, शाम 7.30 बजे से रात 8 बजे तक, जहां आप अपने आप को चिंता करने और स्वतंत्र रूप से सोचने की अनुमति देते हैं। इस तरह, जब दिन के दौरान विचार या भावनाएँ उत्पन्न होती हैं – उदाहरण के लिए, आप अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन करने की आवश्यकता महसूस करते हैं या आपके मित्र आपके बारे में क्या सोचते हैं, इस पर विचार करते हैं – इन विचारों को अपने निर्धारित चिंता / अफवाह समय पर स्थगित करने का प्रयास करें (आप खुद को : ‘मैं इससे बाद में निपटूंगा)। यह निर्धारित समय किसी भी योजना या आश्वासन-मांग के लिए भी उपयोगी है जिसके लिए आपको आवश्यकता महसूस होती है। सावधानी का एक नोट: जब आप बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो आप एक या दो घंटे के भीतर अपनी चिंता का समय निर्धारित करने से बचना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप अनिद्रा या अन्य नींद की कठिनाइयों से ग्रस्त हैं।

एक सेट चिंता / अफवाह समय का परिचय कई कार्य करता है। सबसे पहले, यह एक ऐसा प्रयोग है जो इस विश्वास को चुनौती देता है कि चिंताएं और अफवाहें बेकाबू हैं। इस प्रयोग के लिए खुद को समर्पित करते समय, मेरे अधिकांश ग्राहक पाते हैं कि चिंताओं या अफवाहों को स्थगित करना वास्तव में संभव है। हालांकि यह एक कठिन लक्ष्य लग सकता है, वास्तव में, यह ऐसा कुछ है जिसे आप पहले से ही बिना साकार किए दैनिक आधार पर करते हैं। उदाहरण के लिए, जब भी आप अपने काम पर जाने के रास्ते में एक खतरनाक अखबार की हेडलाइन देखते हैं और चिंता करना शुरू कर देते हैं, लेकिन फिर याद रखें कि आप जल्दी में हैं और इसलिए अपना ध्यान वापस काम पर लगाएं – यानी आप अपने विचारों को नियंत्रित कर रहे हैं। या हो सकता है कि आप किसी मित्र के साथ एक कैफे में बैठे हों और आप किसी अन्य टेबल पर एक वार्तालाप सुनते हैं जो अप्रिय यादों को ट्रिगर करता है, लेकिन उन पर रहने के बजाय, आप अपना ध्यान अपने मित्र के साथ बातचीत पर वापस पुनर्निर्देशित करने का निर्णय लेते हैं। फिर, आप अपने विचारों को नियंत्रित कर रहे हैं। उसी तरह, आप अपने स्वयं के आंतरिक ट्रिगर विचारों को जानबूझकर अनदेखा करना सीख सकते हैं, जिससे यह अनुभव होता है कि आपके पास वास्तव में एक विकल्प है कि आप उनमें शामिल होना चाहते हैं या नहीं।

चिंता / अफवाह का समय निर्धारित करने का दूसरा कार्य यह है कि यह यह पता लगाने का एक तरीका है कि ट्रिगर विचार क्षणिक और हमेशा बदलते हैं। उदाहरण के लिए, जो विचार सुबह के समय अत्यधिक प्रासंगिक और महत्वपूर्ण लगते थे, वे अक्सर तब कम महत्वपूर्ण लगते हैं जब आप दिन में बाद में अपनी चिंता/चिंता के समय पर पहुंचते हैं। आपको यह भी पता चल सकता है कि आप कुछ ऐसे विचारों को याद नहीं कर पा रहे हैं जो आपको प्रेरित करते हैं। सभी भावनाएं, चाहे सकारात्मक हों या नकारात्मक, आमतौर पर अल्पकालिक होती हैं यदि हम उन्हें सहन करते हैं और उन्हें रहने देते हैं। बेशक, जब आप उन्हें संसाधित करना स्थगित करते हैं तो सभी विचार हमेशा के लिए गायब नहीं होते हैं – कुछ विचार महत्वपूर्ण मुद्दों के बारे में हो सकते हैं जिन्हें आपको वास्तव में संबोधित करने की आवश्यकता होती है। भले ही, जैसा कि मेरे अधिकांश ग्राहक पाते हैं, जब आप अपनी दैनिक जिम्मेदारियों के बारे में जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अंतहीन समस्या-समाधान के बजाय दिन के एक निर्धारित समय के भीतर इन मुद्दों से निपटने के लिए और अधिक रचनात्मक है।

अंत में, जबकि यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, चिंता / अफवाह का समय कम करने और उस समय को शामिल करने का एक तरीका है जो आप चिंता और जुगाली करने में बिताते हैं। जैसा कि मैंने पहले बताया, यह अपने आप में सोचा जाने वाला ट्रिगर नहीं है जो अप्रिय लक्षणों का कारण बनता है, न ही यह ट्रिगर विचारों की संख्या है। यह समय इन विचारों में उलझा हुआ है, जुगाली करने वाला और चिंता करने वाला है, जो हमें कम करता है। चिंता और अफवाह के लिए समय की एक निर्धारित अवधि आवंटित करके, आप नियंत्रण में महसूस करने और खुद को अभिभूत होने से रोकने की अधिक संभावना रखते हैं।

बचने से बचें और अपना ध्यान प्रशिक्षित करें

अधिक सोचने के बोझ से जूझ रहे लोगों के लिए, अपने स्वयं के ट्रिगर विचारों के डर को विकसित करना बहुत आसान है। आखिरकार, यदि आप उनकी दया को महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आप उन्हें पहली जगह में होने से बचने के लिए लुभाएं। दुर्भाग्य से, यह न केवल काफी हद तक व्यर्थ है, बल्कि उल्टा भी है – ट्रिगरिंग स्थितियों से बचने से आपके जीवन में बाधा आएगी और, इसके अलावा, आप उन स्थितियों से बचने में बिल्कुल भी सफल होंगे जो विचारों को ट्रिगर करती हैं, आपको मौका नहीं मिलेगा इन विचारों को छोड़ने का अभ्यास करने के लिए। आखिरकार, आप बिना बाइक के बाइक चलाना नहीं सीख सकते।

उपरोक्त से प्रेरित होकर, और यदि आप तैयार महसूस करते हैं, तो मैं अनुशंसा करता हूं कि आप अपने आप को दैनिक चुनौतियों का सामना करें जिनमें ट्रिगर विचार शामिल हों, और यह कि आप एक निर्दिष्ट चिंता-समय तक खुद को उन्हें अकेला छोड़ने का निर्देश देने का अभ्यास करें। यह आपको अपने ट्रिगर विचारों को अकेला छोड़ने और यह महसूस करने में अधिक कुशल बनने में मदद करेगा कि आप अपनी चिंताओं और अफवाहों के नियंत्रण में हैं। आप हर बार सफल नहीं होंगे, लेकिन बाइक चलाना सीखने की तरह, आपको हर बार गिरने पर फिर से उठना होगा और तब तक साइकिल चलाना होगा जब तक आप इसे पकड़ नहीं लेते।

कुछ लोग इस कौशल को विकसित करने के लिए संघर्ष करते हैं। उस स्थिति में, मेटाकॉग्निटिव थेरेपी में हम ग्राहकों को यह महसूस करने में मदद करने के लिए ध्यान प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं कि वे आंतरिक इनपुट, जैसे ट्रिगर विचार, और बाहरी इनपुट, जैसे बाहरी तनाव की परवाह किए बिना अपना ध्यान स्थानांतरित कर सकते हैं। मैं आमतौर पर अपने ग्राहकों से निम्नलिखित 10 मिनट का व्यायाम करने के लिए कहता हूं। शायद इसे पढ़कर आप इसे स्वयं आजमाने के लिए प्रेरित होंगे:

  • तीन या अधिक पर्यावरणीय ध्वनियों में ट्यून करें, जैसे ट्रैफ़िक; पक्षी गीत; पास के रेडियो या टीवी से बकबक करना; बच्चे खेल रहे हैं; निर्माण कार्य, या जो भी हो। आपको कहीं न कहीं यह खोजने की जरूरत है कि ये परिवेशी आवाजें कहां चल रही हैं। यह तब मददगार होता है जब आपके द्वारा चुनी गई कुछ आवाज़ें निकट और तेज़ होती हैं, जबकि अन्य अधिक दूर और शांत होती हैं।
  • आपके द्वारा चुनी गई तीन या अधिक ध्वनियों में से, लगभग १० सेकंड के लिए एक समय में केवल एक में ट्यूनिंग का अभ्यास करें (आप अपनी सहायता के लिए एक डिजिटल टाइमर का उपयोग कर सकते हैं) और दूसरों को पृष्ठभूमि में फीका पड़ने दें। 10 सेकंड के बाद, अपना ध्यान अपनी चुनी हुई किसी अन्य ध्वनि पर स्विच करें।
  • दो मिनट के बाद, व्यायाम दोहराएं, लेकिन ध्वनियों के बीच अधिक तेज़ी से स्विच करें – अब प्रत्येक पर केवल दो से चार सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें।
  • अभ्यास का उद्देश्य आपका ध्यान स्थानांतरित करना, परिचित होना और उसमें निपुण होना है। जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस कर रहे हों तो आप अभ्यास में एक ट्रिगर विचार की रिकॉर्डिंग शुरू कर सकते हैं, और अपना ध्यान उस विचार की ध्वनि से दूर और वापस स्विच करने का अभ्यास कर सकते हैं।

एक अन्य व्यायाम जिसे आप अपने क्लिनिक में करने की कोशिश कर सकते हैं, वह है खिड़की के शीशे का व्यायाम – यह आगे स्पष्ट करेगा कि आपका ध्यान आपके नियंत्रण में है, आपके सिर में ट्रिगर विचारों के अस्तित्व से स्वतंत्र है। मैं एक खिड़की पर धोने योग्य स्याही में एक या दो ट्रिगर विचार लिखता हूं (जैसे: ‘क्या होगा अगर मैं अपने ड्राइविंग परीक्षण में असफल हो जाता हूं?’ या ‘क्या होगा अगर वह मुझे उबाऊ लगता है?’), तो मैं अपने क्लाइंट से शब्दों को देखने का अभ्यास करने के लिए कहता हूं। परे के दृश्य को नोटिस करने के लिए – पेड़, आकाश, इमारतें, खिड़की से जो भी दृश्य है। फिर मैं उनसे कहता हूं कि वे अपना ध्यान फिर से शब्दों पर लगाएं, अब दृश्य के विवरण पर वापस जाएं। यहां उद्देश्य ग्राहकों को इस अनुभूति से परिचित कराना है कि हम अपना ध्यान नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप इसे आज़माते हैं, तो आप पाएंगे कि, जबकि लिखित विचार दृश्य में रहते हैं, आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उन पर ध्यान केंद्रित करते हैं या नहीं या आप उन्हें फीका पड़ने देते हैं और इसके बजाय बाहर की दुनिया का आनंद लेते हैं। कृपया ध्यान दें, यदि आपको यह अभ्यास बिल्कुल कठिन लगता है, तो मेरा सुझाव है कि आप प्रतीक्षा करें और इसे एक पेशेवर मेटाकॉग्निटिव चिकित्सक के साथ आजमाएं (यह जानने के लिए ‘अधिक जानें’ अनुभाग देखें)।

बहुत से लोग अपने आप से पूछते हैं “मैं अधिक क्यों सोचता हूँ?” और कभी भी उत्तर के साथ नहीं आते। लेकिन तनाव और चिंता भावनाएं हैं – और आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। जैसा कि टोनी रॉबिंस कहते हैं, “डर को काउंसलर बनने दें, जेलर को नहीं।” यह आपके डर का सामना करने का समय है ताकि आप उन्हें दूर कर सकें – और इन सात तरीकों को आजमाएं ताकि हर चीज को अच्छे के लिए खत्म कर सकें।

1. अपने विनाशकारी विचार पैटर्न की पहचान करें

नकारात्मक और विनाशकारी विचार पैटर्न कई रूपों में आते हैं – और कुछ दूसरों की तुलना में बदतर होते हैं। ये विचार पैटर्न तनाव और संघर्ष के समय सतह पर आते हैं और अतिरंजना के नकारात्मक प्रभावों में योगदान करते हैं। सबसे आम पैटर्न में से दो जुगाली करने वाले और लगातार चिंता करने वाले हैं।

रुमिनेटिंग का मतलब है कि एक ही विचार या कई जुड़े हुए विचार हैं जो उदास या अंधेरे हैं, और जो आपके दिमाग में बार-बार दौड़ते हैं। पूर्णतावादियों में अफवाह आम है और अवसाद में योगदान कर सकती है और दूसरों को दूर कर सकती है। निरंतर चिंता के साथ, आप लगातार अपने जीवन में लगभग कुछ भी गलत होने की आशंका और चिंता करते हैं। निरंतर चिंता आपके जीवन की किसी विशिष्ट घटना से संबंधित नहीं लगती है, लेकिन यह आपके सीमित विश्वासों और आपकी कहानी से गहराई से संबंधित है।

2. अपनी कहानी प्रबंधित करें


टोनी कहते हैं, ”हम सब अपने आप को कहानियां सुना रहे हैं. सवाल यह है कि क्या आपकी कहानी आपको सशक्त बनाती है या आपको रोकती है?” वे कहानियाँ जो हम अपने बारे में बताते हैं कि हम किससे प्रभावित हैं, हमारे जीवन के हर पहलू पर। ओवरथिंकर्स खुद से कह सकते हैं, “मैं हमेशा एक चिंता का विषय रहा हूं” या “मैं स्वाभाविक रूप से बाकी सभी की तुलना में अधिक चिंतित हूं।” ये ऐसी कहानियाँ हैं जो आपको पीछे खींचती हैं और विशेष रूप से बदलना कठिन हो सकता है यदि आपने कभी खुद से यह नहीं पूछा है कि “मैं अधिक क्यों सोचता हूँ?

अपने सीमित विश्वासों को दूर करने के लिए, आपको पहले उन्हें पहचानना होगा। तब आप खुद को पकड़ सकते हैं जब आप खुद को इन नकारात्मक कहानियों को बताना शुरू करते हैं और उन्हें सकारात्मक लोगों के साथ बदलते हैं, जैसे “मैं अपनी भावनाओं का प्रभारी हूं।” एक बार जब आप अपनी कहानी बदल लेते हैं, तो आप अपना जीवन बदल देंगे।

3. अतीत को जाने दो

ओवरथिंकर्स अक्सर अतीत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, “क्या अगर” और “होना चाहिए” पर ऊर्जा खर्च करते हैं। जो लोग यह समझते हैं कि कैसे अधिक नहीं सोचना है, वे जानते हैं कि अतीत बस इतना ही है। इसे बदला नहीं जा सकता। केवल एक चीज जिसे आप बदल सकते हैं, वह वह अर्थ है जो आप उसे देते हैं।

अतीत को जाने देने का अर्थ है कि आप अपनी गलतियों को अपने भविष्य के निर्णयों पर नियंत्रण नहीं करने देते हैं – और आप अपने साथ किए गए बुरे कामों को अपनी भावनाओं पर नियंत्रण नहीं करने देते हैं। आप दूसरों को क्षमा करें और अपने क्रोध को जाने दें। यह सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है जिससे आप अपनी कहानी बदल सकते हैं।

4. वर्तमान में रहना

पल में जीना सीखने की कुंजी है कि कैसे अधिक सोचना बंद करें। अधिकांश लोग केवल एक स्विच फ्लिप नहीं कर सकते हैं और पल में जी सकते हैं – या वे कर सकते हैं? आप अपने दिमाग पर नियंत्रण कर सकते हैं और नकारात्मक भावनाओं को उनके ट्रैक में रोक सकते हैं। इससे पहले कि यह नियंत्रण से बाहर हो जाए, अधिक सोचने की पहचान करें और रीसेट करने के लिए एक मिनट का समय लें। सांस लें और उस क्षण पर ध्यान केंद्रित करें – आप क्या सुन और देख रहे हैं? आप किस बात के लिए कृतज्ञ हैं? सबसे पहले, यह सचेत जागरूकता लेगा। ध्यान और प्राइमिंग जैसे दैनिक अनुष्ठान आपके मस्तिष्क को पल में जीने के लिए फिर से प्रशिक्षित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। जल्द ही आप पाएंगे कि यह स्वाभाविक रूप से आता है।

5. अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें

पल में जीने का मतलब अपनी नकारात्मक भावनाओं को दबा देना नहीं है। अपनी भावनाओं पर काबू पाने के लिए, आपको उन्हें स्वीकार करने और उनके मूल कारणों की पहचान करने की आवश्यकता है। जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो गहरी खुदाई करें। यह अक्सर आपके बड़े डर का सामना करने के बारे में होता है, जैसे कि अपने जीवन के नियंत्रण में महसूस नहीं करना या आप जिस तरह से बनना चाहते हैं उस तरह से आगे नहीं बढ़ रहे हैं। अपने अधिक सोचने के मूल कारणों से अवगत हो जाएं और आप इसे शुरू होने से पहले रोकने के लिए प्रगति करना शुरू कर सकते हैं।

6. समाधान पर ध्यान दें

जैसा कि टोनी कहते हैं, “अपनी समस्याओं को पहचानें, लेकिन समाधान के लिए अपनी शक्ति और ऊर्जा दें।” आपने अपने तनाव और चिंता के वास्तविक कारणों की पहचान कर ली है, लेकिन आपका काम पूरा नहीं हुआ है। अच्छे के लिए ओवरथिंकिंग को रोकने का तरीका सीखने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने जीवन की जिम्मेदारी लें।

यदि आपकी अधिक सोच काम के तनाव के कारण है, तो अपने करियर पथ पर फिर से विचार करें। यदि आप वह नहीं हैं जहाँ आप जीवन में होना चाहते हैं, तो अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप वहाँ पहुँच सकें। अगर आपको लगता है कि जीवन आपके नियंत्रण से बाहर है, तो आज ही निर्णय लें कि आप पहिया के पीछे वापस आ जाएंगे। ये बड़े कदम हैं और इनमें हिम्मत है। याद रखें: कोई भी आपकी वास्तविकता को नियंत्रित नहीं करता है लेकिन आप – क्या आप नहीं चाहते कि आपका जीवन असाधारण हो?

7. डर और अंतर्ज्ञान के बीच अंतर को जानें

ओवरथिंकर्स को गलती करने के डर के बीच अंतर करने में परेशानी हो सकती है, जो उस बिंदु पर अधिक सोचने की ओर ले जाता है जहां वे कोई निर्णय नहीं लेते हैं, और एक गहरी भावना है कि कुछ गलत है। यह जानना कि क्या डर या अंतर्ज्ञान आपके व्यवहार का मार्गदर्शन कर रहा है, आपको अपने दिमाग से बाहर निकलने और अगले आवश्यक कदम उठाने में मदद करेगा। अपने शरीर से जुड़कर, कुछ गहरी साँसें लेते हुए और वास्तव में यह महसूस करते हुए कि निर्णय लेना कैसा होगा, आप समझ सकते हैं कि क्या डर या अंतर्ज्ञान खेल में है और सबसे अच्छा कैसे आगे बढ़ना है।

8. अपने आप से सही प्रश्न पूछें

अपने आप से गलत प्रश्न पूछना – जिसमें “मैं अधिक क्यों सोचूं?” बार-बार – आपके विचारों या आपके जीवन में वास्तव में क्या चल रहा है, यह पहचानने में आपकी मदद नहीं करेगा। वे केवल अधिक सोचने की सुविधा प्रदान करेंगे। समाधान-उन्मुख प्रश्नों पर ध्यान केंद्रित करें जो अफवाह को ट्रिगर करने वाले प्रश्नों के बजाय सक्रिय हों। यह पूछने के बजाय “मेरे सारे रिश्ते खट्टे क्यों हो जाते हैं?” पूछें “मैं कौन सी ऊर्जा पेश कर रहा हूं जो नकारात्मक भागीदारों को आकर्षित करती है?” जब आप ऐसे प्रश्न पूछते हैं जो आपको अपने स्वयं के व्यवहार में परिवर्तन करने और स्वस्थ तरीके से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं, तो आप अधिक सोचने को कम कर सकते हैं और अपने जीवन को बेहतर बना सकते हैं।

हर छोटी-छोटी बात पर ज्यादा सोचना बंद करने के 7 आसान तरीके

जहां हर कोई कभी न कभी परिस्थितियों पर विचार कर लेता है, वहीं कुछ लोग हर समय विचारों की बाढ़ से त्रस्त रहते हैं। क्रोनिक ओवरथिंकर्स कल की बातचीत को फिर से दोहराते हैं, उनके द्वारा लिए गए हर निर्णय का दूसरा अनुमान लगाते हैं, और पूरे दिन, हर दिन विनाशकारी परिणामों की कल्पना करते हैं।

किसी चीज़ के बारे में बहुत अधिक सोचने में अक्सर शब्दों से अधिक शामिल होता है – अति-चिंतक विनाशकारी छवियों को भी जोड़ लेते हैं। उनका दिमाग एक फिल्म जैसा दिखता है, जहां वे कल्पना करते हैं कि उनकी कार सड़क से दूर जा रही है या बार-बार परेशान करने वाली घटनाओं को दोहराती है।

ज्यादा सोचना आपको कुछ भी करने से रोकता है। और, यह आपके मूड पर कहर बरपाता है।

विनाशकारी विचार पैटर्न

ओवरथिंकिंग में अक्सर दो विनाशकारी विचार पैटर्न शामिल होते हैं- जुझारू और लगातार चिंता करना।

रोमिंग में अतीत पर रहना शामिल है। विचारों में निम्न चीज़ें शामिल हो सकती हैं:

  • मुझे कल की बैठक में ये बातें नहीं कहनी चाहिए थीं। सभी को सोचना चाहिए कि मैं मूर्ख हूं।
  • मुझे अपनी आखिरी नौकरी पर रुकना चाहिए था। मैं अब जितना खुश हूं उससे ज्यादा खुश रहूंगा।
  • मेरे माता-पिता ने मुझे आश्वस्त होना नहीं सिखाया। मेरी असुरक्षा ने मुझे हमेशा पीछे रखा है।
  • लगातार चिंता में भविष्य के बारे में नकारात्मक-अक्सर विनाशकारी-भविष्यवाणियां शामिल हैं। विचारों में निम्न चीज़ें शामिल हो सकती हैं:
  • कल जब मैं वह प्रेजेंटेशन दूंगा तो मैं खुद को शर्मिंदा करने जा रहा हूं। मुझे पता है कि मैं वह सब कुछ भूल जाऊंगा जो मुझे कहना है।
  • मुझसे पहले बाकी सभी को प्रमोशन मिलेगा।
  • मुझे पता है कि हमारे पास रिटायर होने के लिए पर्याप्त पैसा नहीं होगा। हम काम करने के लिए बहुत बीमार होंगे और हमारे पास पैसे खत्म हो जाएंगे।
  • सभी आदतों की तरह, अपने विनाशकारी विचार पैटर्न को बदलना एक चुनौती हो सकती है। लेकिन, लगातार अभ्यास से आप अपने दिमाग को अलग तरह से सोचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। सब कुछ खत्म करने से रोकने के छह तरीके यहां दिए गए हैं:

1. नोटिस जब आप अपने सिर में फंस जाते हैं

ओवरथिंकिंग एक ऐसी आदत बन सकती है जिसे करते समय आप पहचान भी नहीं पाते। अपने सोचने के तरीके पर ध्यान देना शुरू करें ताकि आप समस्या के प्रति जागरूक हो सकें।

जब आप अपने दिमाग में घटनाओं को बार-बार दोहरा रहे हों, या उन चीजों के बारे में चिंता कर रहे हों जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो स्वीकार करें कि यह उत्पादक नहीं है। सोच तभी सहायक होती है जब वह सकारात्मक कार्रवाई की ओर ले जाती है।

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2. समस्या-समाधान पर फोकस रखें

अपनी समस्याओं पर ध्यान देना मददगार नहीं है – लेकिन समाधान तलाशना है। यदि ऐसा कुछ है जिस पर आपका कुछ नियंत्रण है, तो विचार करें कि आप समस्या को कैसे रोक सकते हैं, या पांच संभावित समाधानों की पहचान करने के लिए स्वयं को चुनौती दें।

यदि यह कुछ ऐसा है जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है – जैसे प्राकृतिक आपदा – तो उन रणनीतियों के बारे में सोचें जिनका उपयोग आप इससे निपटने के लिए कर सकते हैं। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे आपका रवैया और प्रयास।

3. अपने विचारों को चुनौती दें

नकारात्मक विचारों से दूर होना आसान है। इसलिए, इससे पहले कि आप यह निष्कर्ष निकालें कि बीमार होने पर आपको निकाल दिया जाएगा, या यह कि एक समय सीमा को भूल जाने से आप बेघर हो जाएंगे, स्वीकार करें कि आपके विचार अतिरंजित रूप से नकारात्मक हो सकते हैं।

याद रखें कि आपकी भावनाएं स्थितियों को निष्पक्ष रूप से देखने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करेंगी। एक कदम पीछे हटें और सबूत देखें। आपके पास क्या प्रमाण है कि आपका विचार सत्य है? आपके पास क्या प्रमाण है कि आपका विचार सत्य नहीं है?

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4. चिंतन के लिए समय निर्धारित करें

लंबे समय तक अपनी समस्याओं पर ध्यान देना उत्पादक नहीं है, लेकिन संक्षिप्त प्रतिबिंब सहायक हो सकता है। इस बारे में सोचकर कि आप चीजों को अलग तरीके से कैसे कर सकते हैं या अपनी योजना में संभावित नुकसान को पहचानने से आपको भविष्य में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।

अपने दैनिक कार्यक्रम में 20 मिनट “सोचने का समय” शामिल करें। उस समयावधि के दौरान, आप जो कुछ भी चाहते हैं, उसके बारे में चिंता करें, चिंतन करें या विचार करें।

जब आपका समय समाप्त हो जाए, तो किसी और चीज़ पर आगे बढ़ें। और, जब आप अपने निर्धारित समय के बाहर चीजों पर विचार करना शुरू करते हैं, तो बस अपने आप को याद दिलाएं कि आपको अपने दिमाग में उन मुद्दों को हल करने के लिए अपने “सोचने का समय” तक इंतजार करना होगा।

6. दिमागीपन कौशल सीखें

जब आप वर्तमान में जी रहे हों तो कल को फिर से दोहराना या आने वाले कल की चिंता करना असंभव है। माइंडफुलनेस आपको यहां और अभी के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करेगी।

किसी भी अन्य कौशल की तरह, माइंडफुलनेस के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन समय के साथ, यह ओवरथिंकिंग को कम कर सकता है। दिमागीपन कौशल सीखने में आपकी सहायता के लिए कक्षाएं, किताबें, ऐप्स, पाठ्यक्रम और वीडियो उपलब्ध हैं।

7. चैनल बदलें

अपने आप को कुछ के बारे में सोचना बंद करने के लिए कहने से उल्टा असर होगा। जितना अधिक आप किसी विचार को अपने मस्तिष्क में प्रवेश करने से रोकने की कोशिश करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि वह पॉप अप करता रहे।

अपनी गतिविधि को बदलकर अपने मस्तिष्क में चैनल बदलें। व्यायाम करें, पूरी तरह से अलग विषय पर बातचीत करें या किसी ऐसे प्रोजेक्ट पर काम करें जो आपको विचलित करता हो। कुछ अलग करने से नकारात्मक विचारों की बाढ़ समाप्त हो जाएगी।

सोते समय ज्यादा सोचना कैसे बंद करें

हमारे पास वे सभी रातें हैं जब हम बस स्विच ऑफ नहीं कर सकते। अगर आपके दिमाग में भयावह और चिंता पैदा करने वाले विचार दौड़ते रहते हैं, तो नींद आना मुश्किल हो सकता है। इससे पहले कि आप इसे जानें, यह 1 बजे है और आप सोच रहे हैं कि आपका अलार्म बंद होने में कितने घंटे बाकी हैं।

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रात में अधिक सोचने से हम जागते रहते हैं और हमें नींद नहीं आने देते हैं, हमें आने वाले दिन के लिए तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका क्या कारण है? हम चिकित्सक और सिम्बा निवासी मनोवैज्ञानिक होप बास्टिन से बात करते हैं कि हम रात में क्यों सोचते हैं और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे कैसे रोकें:

हम रात में क्यों सोचते हैं?

रात में ओवरथिंकिंग काफी हद तक ब्रेन प्रोसेसिंग पर निर्भर करता है कि दिन के दौरान हमारे साथ क्या हुआ है। क्योंकि हमारे दिन अब बहुत कुछ से भरे हुए हैं और हम अधिक जानकारी ले रहे हैं, हमारे पास पूरे दिन अपने विचारों को संसाधित करने के लिए अंतराल नहीं है।

रात में ओवरथिंकिंग काफी हद तक ब्रेन प्रोसेसिंग पर निर्भर करता है कि दिन के दौरान हमारे साथ क्या हुआ है।

‘हमारे पास दिन के दौरान समय और स्थान नहीं है कि जो हुआ है उसे संसाधित करने और उसका मूल्यांकन करने और उसे समझने के लिए। कभी-कभी हमें ऐसा करने का एकमात्र समय तब मिलता है जब हम बिस्तर पर होते हैं, ‘बैस्टिन कहते हैं। ‘बहुत से लोग मुझसे कहते हैं कि जैसे ही वे बिस्तर पर होते हैं, उनके सभी विचार उनके दिमाग में घूमने लगते हैं – यह एक बर्फ़ीला तूफ़ान है और उन्हें अचानक वह सब याद आ रहा है जो उन्हें करना चाहिए था।’

प्रौद्योगिकी में वृद्धि

नींद न आने की हमारी अक्षमता में गैजेट्स भी एक भूमिका निभा सकते हैं। बैस्टिन बताते हैं, ‘प्रौद्योगिकी गतिविधियां बीटा ब्रेनवेव स्थिति है जो तब मौजूद होती है जब हम सतर्क, चौकस, समस्या समाधान, निर्णय लेने और मानसिक गतिविधि आदि में लगे होते हैं और चिंता-उत्तेजक हो सकते हैं।

कहानी का नैतिक? सोने से कुछ देर पहले फोन, टैबलेट और लैपटॉप को छोड़ दें।

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